고지혈증에 좋은 음식 Best 10 확인하시고 챙겨 드세요!

고지혈증에 좋은 음식에 대해 설명 드리겠습니다. 고지혈증은 당장에 큰 문제를 일으키지는 않지만 심해지면 혈관이 점점 두꺼워지며, 그로 인해 혈관을 통과해야하는 혈류 이동이 어려워져 협심증, 심근경색 발생 등 심각한 심혈관 질환을 일으킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 꼭 관리해야하는 증상입니다. 고지혈증에 좋은 음식에 대해 설명드리겠습니다.

 

 

 

관리해야하는 이유

 

 

고지혈증은 앞에서 설명드렸다시피 방치하면 심각한 질병으로 갈 수 있습니다. 지방이나 콜레스테롤이 쌓이게 되면 혈관 벽 안으로 침투를 하게 됩니다. 그렇게 된다면 혈관이 딱딱해지는 동맥경화증으로 증상이 악화 도리 수 있습니다. 그 뿐 아니라 혈액의 흐름이 느려지고 혈관이 유연하게 늘어나지 못하기 때무에 혈액순환에도 문제가 생기게 됩니다. 이러한 이유들이 쌓여서 혈압이 높아지며 이는 혈관 상처로 이어지게 됩니다. 심해지면 심혈관 질환이 나타나며 심근경색, 협심증, 뇌졸증, 심장병 등이 유발 될 수 있습니다. 그렇기에 고지혈증은 초기에 잡는 것이 중요합니다. 하지만 고지혈증은 초기에는 몸으로 나타나는 증상이 뚜렷하지 않기에 스스로 발견하기가 매우 어려운 질병입니다. 문제를 자각해 검사를 받게 되면 이미 심슨경색, 협심증 등의 위험성이 높아지며 심각한 심혈관 질환이 발견됩니다. 고지혈증 증상이 나타나기 전 콜레스테롤 수치를 미리 관리하시는 것이 중요하겠습니다.

 

 

고지혈증에 좋은 음식 10가지 

 

 

1. 귀리

귀리는 13-20%가 식이섬유로 되어 있습니다. 이 중 4-5%는 수용성 식이섬유인 베타클루칸으로 되어 있습니다. 베타클루칸은 몸속에 들어가면 젤 같은 끈적한 물질로 변화하여 콜레스테롤을 흡착 후 몸 밖으로 배출해줘서 고지혈증에 매우 좋은 음식입니다. 미국 식품 의약국에서는 베타글루칸을 하루 3g이상 섭취를 꾸준하게 한다면 심혈관 질환에 큰 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 

 

 

 

2. 아보카도

2019년 영양학회지에는 미국 펜실베니아 주립대 연구원에서 3가지 그룹으로 나누어 실험을 했습니다. 첫번째 그룹은 저지방 식단, 두번째 그룹은 적당한 지방의 식단, 세번째 그룹은 적당한 지방의 식단에 하루 1개씩 아보카도를 섭취하는 그룹이였습니다. 5주가 지난 후 혈액 검사 결과 아보카도를 하루 1개 섭취한 그룹이 LDL콜레스테롤이 현저하게 줄어들었습니다. LDL콜레스테롤은 고지혈증의 원인으로 알려져 있습니다. 아보카도에 다량 함유된 루테인이 강력한 항산화 성분으로 콜레스테롤을 감소시켜 고지혈증에 좋은 음식으로 알려져있습니다.

 

 

3. 현미

현미는 당질, 미네랄, 비타민, 단백질 등 신체에 좋은 영양소가 많이 있습니다. 좋은 영양소들이 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤을 높여주는 역할을 합니다. 또한 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤이 다량 함유 되어 있는데 이는 몸에 나쁜 콜레스테롤을 배출시켜 고지혈증에 도움을 주게 됩니다.

 

4. 각종 콩

콩에는 아르기닌이 함유 되어 있고 이는 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 필수 지방산인 리놀레산이 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거해주며 해독으로 유명한 레시틴 사포닌 등이 지방 축적 방지화 혈관을 유연하게 해주는 역할을 해 동맥경화예방과 혈관 손상을 막아줍니다. 

 

5. 오이 

기본적으로 수분이 많아 몸속 노폐물을 밖으로 내보내며 비타민 A,B,C가 많이 있습니다. 수용성 섬유질 펙틴과 미네랄 식이섬유가 많아 장기능을 원활하게 해주며 정제된 장이 활성화 되어 노폐물 배출을 도와 독소가 쌓이지 않게 도와줍니다. 이는 고지혈증에도 좋은 영향을 미치게 됩니다. 

 

6. 들기름, 올리브유 등 식물성 기름

들기름과 올리브유의 식물성 기름은 나쁜 콜레스테롤을 몸속에서 차단, 줄여주는 좋은 역할을 합니다. 그렇기 때문에 평소에 음식 조리시에 사용하시면 도움이 되게 됩니다.

 

7.양파

양파의 매운맛을 내는 황화알릴 성분은 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 또한 양파의 퀘르세틴 성분은 혈관 청소를 해주는 역활을 하며 실제로 고지혈증 환자 30명 대상으로 4주간 양파즙 500MG을 섭취하게 하니 콜레스테롤이 13mg, 중성지방이 20mg 감소 했다는 연구 결과가 있습니다. 양파를 굽거나 조리하게 되면 효능이 떨어지기 때문에 생양파가 좋습니다. 하지만 생양파를 드시기 어려우신 분들은 양파즙을 드시거나 양파를 바짝 말려 분말 형태로 드시는 것을 추천 드립니다. 

 

 

8.견과류

견과류가 혈관 건강에 좋다는 것은 매우 유명합니다. 견과류를 매일 40g 정도씩 섭취를 하게 되면 관상동맥 심장 질환 발생을 대폭 줄인다는 연구 결과가 있습니다. 2015년 미국심장협회지에 실린 논문에는 아몬드를 매일 섭취하면 복부지방이 감소하며 LDL 콜레스테롤을 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다. 동시에 HDL콜레스테롤은 높아지는 결과가 있으니 챙겨드시는 것이 좋겠습니다.

 

 

9.녹차

녹차에는 많은 이점이 있습니다. 녹차에는 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 카테킨이라는 성분이 많이 있습니다. 식후 30분 뒤에 녹차를 섭취를 한다면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

10. 고등이, 연어 등 생선

연어나 고등어같은 생선류는 몸속에 중성 지방 수치를 낮추고 염증을 줄여주는데 도움이 됩니다. 이런 이유는 생선에 많이 함유한 오메가3 지방산의 효능입니다. 

 

 

고지혈증 식사법

 

 

고지혈증은 예방이 중요한만큼 평소에 식습관을 개선하시는 것이 좋습니다. 흰쌀밥을 먹기보다 현미나 보리 등을 넣은 잡곡밥을 드시는 것이 좋습니다. 이는 과도한 탄수화물로 인해 혈액 속에 지방 형태로 쌓이는 것을 막기 위함입니다. 흰쌀밥은 잡곡밥에 비해 다량의 탄수화물이 있기 때문에 밥만 바꾸어주셔도 큰 효과가 있습니다. 평소에 양질의 야채와 과일을 드시는 것도 도움이 됩니다. 

 

또한 같은 식재료라도 튀기거나 지방이 많은 것은 피하시는 것이 좋으며 굽거나 삶는 조리법을 택하신다면 건강에 여러모로 좋은 결과가 있으실 것입니다. 또한 위에서 소개드린 좋은 음식을 의식적으로 챙겨드신다면 고지혈증 예방과 개선에 큰 도움이 되실 것입니다. 감사합니다.

 

 

 

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