혈압 낮추는 법 이 글 하나로 충분합니다

 
 
혈압 낮추는 법에 대해 많은 분들이 궁금하실 것입니다. 혈압 관리는 우리 건강에 매우 중요한 요소 중 하나죠. 오늘은 혈압을 낮추는 법에 대해 알려드릴게요. 혈압 관리에 관심이 있는 분들께서는 이 글을 꼼꼼히 읽어보시고 실천하신다면 혈압 낮추기에 분명 성공하실 것입니다. 함께 알아보도록 해요!

혈압이 높아지는 원인은?

 
혈압이 높아지는 것은 많은 사람들에게 건강의 해를 미치는 심각한 문제 입니다. 혈압이 높아지면 높아질 수록 각종 성인병과 질병에 노출이 되기 쉬워집니다. 혈압이 높아지는 원인은 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있습니다. 가장 일반적인 원인은 유전적인 요인입니다. 가족이 고혈압이 있는 경우에는 고혈압 발생 위험도가 급격하게 높아집니다. 또한 현대인들의 불규칙하고 서양식 식습관과 비만도 혈압이 높아지는 원인 중 하나입니다. 극도로 짠음식, 인스턴트 식품, 알콜 섭취량, 흡연과 운동 부족 등이 혈압을 상승시키는 데도 원인이 됩니다. 또한 스트레스와 노화로 인한 혈압 상승도 발생 할 수 있습니다.
 

건강에 미치는 영향은?

 
혈압이 높아지게 된다면 심장 질환 뿐 아니라 뇌졸증, 신장 질환 등 여러 건강 문제가 생길 수 있습니다. 또한 지속적으로 높아지는 혈압은 심장과 혈관 건강에 부담을 주어 동맹 경화나 심장 마비 같은 심각한 심장 문제를 야기 시킬 수 있습니다. 
특히 혈압이 높아진다면 대표적으로 발생하는 질환은 협심증, 심근경색, 심부전, 뇌졸증 같은 심뇌혈관 질환이 생길 뿐 아니라 만성콩팥병이나 치매, 골다골증 등의 질환에도 영향을 미칩니다. 세계보건기구에 따르면 전세계 사망을 포함한 질병 부담의 20% 이상을 차지하는 위험 인자로 손 꼽히고 있습니다.
 
 

혈압이 다소 높다고 하더라도 당장 불편한 점이나 몸의 이상을 알아차리지 못하는 경우가 대부분이지만, 혈압이 높다면 위험하게 됩니다. 그래서 고혈압의 별명은 조용한 살인자 입니다. 혈압이 높아지는 증상이 발생이 했을때부터 관리를 해주셔야 추후에 문제가 생기지 않습니다. 방치하게 된다면 당장에 문제는 없겠지만 혈관이 지속적으로 망가지게 되며 나중에는 심각한 문제를 일으킬 수 있으니 평소에 건강관리를 통해 정상 혈압을 유지하시는 것이 아주 중요합니다. 
 

혈압 체크 방법과 정상혈압은?

 
평소에 혈압을 체크하시는 것은 굉장히 중요합니다. 정기적으로 혈압 측정을 해 고혈압 발생 위험을 조기에 발견 할 뿐 아니라 고혈압 전 단계나 고혈압 초기 단계에도 적절한 조치를 통해 건강을 유지할 수 있기 때문입니다. 혈압은 수축기 압력과 이완기 압력으로 표시가 됩니다. 수축기 압력은 심장이 수축할 때 혈액이 동맥에 가해지는 압력이며, 이완기 압력은 심장이 이완할때 혈액이 동맥에 가해지는 합력을 의미합니다. 혈압 측정은 혈압계를 사용해 재야합니다. 혈압 측정을 할때는 숨이 차거나 몸에 열이 있거나 한 상태가 아닌 안정된 상태에서 이루어 져아 정확한 혈압 체크가 가능합니다. 
 
정상 혈압은 아래 표를 참고하셔서 체크하시길 바랍니다. 클릭하시면 그림이 확대되며, 꾹 눌러 이미지 저장을 통해 두고두고 보실 수 있습니다
 

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혈압낮추는법 총정리

 

 
1. 싱겁게 먹기
혈압을 낮추는 가장 효과적이고 중요한 방법은 싱겁게 먹는 것입니다. 혈액량을 결정하는 것은 물이 아니라 소금입니다. 짜게 먹는 식습관은 혈약량이 많자기데 됩니다. 싱겁게 드시는 것만으로도 수축기 혈압을 5정도 낮출 수 있는 효과가 있습니다. 국이나 찌개를 드실 때는 건더기만 드시고 국물을 피하시는 방법은 싱겁게 먹기의 첫 단계입니다. 고나트륨 식품은 혈압을 낮추는데 적임을 꼭 명심하시길 바랍니다.
 
 
2. 건강한 식단 (탄수화물 줄이기)
첫번째 방법과 연결되는 내용입니다. 외식을 가급적 줄이시고 건강한 채소와 과일을 드시는 것이 중요합니다. 우리나라의 식습관 특성상 탄수화물이 과도합니다. 하루에 탄수화물 섭취를 100g 이하로 드시는 것을 목표로 하시는 것이 건강합니다. 매일이 어렵다면 일주일에 2-3번이라도 탄수화물을 줄이고 양질의 단백질을 드시는 것이 혈압을 낮추는데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 흰 백미밥 대신 현미를 먹기, 저녁 한끼는 샐러드 먹기 등으로 건강한 식단을 유지하는데 노력해보신다면 효과를 보실 수 있습니다.
 

3. 다이어트
체중을 5키로 정도 감량을 하시면 수축기 혈압을 5-10정도 낮출 수 있습니다. 적정체중인 bmi12.5~25사이를 잘 유지하시는 것이 중요합니다. 이 적정 체중을 유지를 잘 해주신다면 여러 가지 성인병 발병율이 줄어들고 건강하게 살 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 
 

4. 유산소 운동
일주일에 최소 2 - 3시간 정도의 땀이 날 정도의 유산소 운동을 해주시는 것이 좋습니다. 가볍게 걷는 정도의 운동이 아닌 땀이 나도 숨이 찰 정도의 운동을 하는 것이 중요합니다. 유산소 운동을 한다면 체지방이 감량되고 활성 산소가 제거 되어 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
 

 
5. 금연
혈압이 높다면 심뇌혈관 질환의 위험성이 높아집니다. 혈압이 높은데 흡연까지 한다면 심뇌혈관의 질환이 훨씬 높아지게 됩니다. 또한 흡연을 하는 것 만으로도 혈압이 높아질 수 있으니 여러 방면의 건강을 위해서는 금연을 꼭 하시길 추천드립니다.
 
6. 스트레스 조절
스트레스는 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스는 심박수를 증가시키고 혈압을 높일 수 있습니다. 스트레스를 관리하는 것은 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 명상, 요가, 규칙적인 운동 및 호흡 기법은 스트레스를 줄이고 혈압을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 충분한 휴식과 수면을 취하는 것도 중요합니다. 자신에게 맞는 스트레스 푸는 방법을 찾아서 일주일에 한두번 정도는 스트레스를 푸는 시간을 꼭 가지시는 것이 좋겠습니다.
 

7. 고혈압,혈당에 좋은 음식 찾아먹기
혈압이 높을때는 혈압과 혈당 관리가 중요합니다. 생활 습관도 중요하지만 식습관도 못지 않게 중요한 요소 중 하나입니다. 2014년도에 발표된 영양과 대사 저널에 따르면 걷기 운동과 함께 5개월 동안 레몬즙을 섭취한 연구 결과, 혈압 감소에 유의미한 연구 결과가 발표 되었습니다. 레몬 뿐 아니라 자몽,귤,감귤 등 과일은 비타민과 미네랄이 풍부해서 혈압 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 견과류도 혈압을 낮추는데 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 그 중 대표적으로 피스타치오는 더 효과가 좋은 것으로 알려져 있습니다. 피스타치오를 꾸준히 챙겨 드시면 건강 증진에 도움을 받으실 수 있을 것입니다. 그 외에도 비트, 호박씨, 콜라비 구기자 차 등 좋은 음식은 많이 있습니다. 혈압에 좋다는 음식을 의식적으로 챙겨드시는 것을 추천드립니다.
 
고혈압에 좋은 음식 콜라비와 구기자에 대해 더 자세히 알아보시면 도움이 되실 것입니다:)

콜라비효능과 부작용 그 섭취 방법 알아보기

 

구기자 효능 부작용, 구기자차 끓이는 방법

 
 
이렇게 혈압을 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 고혈압은 심각한 건강 문제를 발생시킬 수 있는 요인입니다. 알려드린대로 올바른 생활습관과 적절한 관리가 필요합니다. 건강한 식습관, 정기적인 운동, 스트레스 관리 및 혈압 측정은 고혈압을 예방하고 관리하는 데 도움이 됩니다. 읽어주셔서 감사합니다.