당뇨에 좋은 과일 BEST 6 , 당뇨 과일 먹는 방법 꼭 체크하세요!

당뇨에 좋은 과일에 대해 알아보겠습니다. 흔하게 당뇨 환자나 당뇨전단계이신 분들은 과일을 먹으면 좋지 않다고 생각하시는 분들이 많으십니다. 하지만 바른 방법으로 과일을 먹는다면 오히려 과일 섭취로 당뇨 발생률을 낮추고 혈당을 낮추는데 도움이 된다고 합니다. 당뇨에 좋은 과일과 당뇨 과일 먹는 방법에 대해 설명드리겠습니다.

 

 

당뇨에 좋은 과일 6가지

 

당뇨가 있는 사람은 과일 먹으면 안된다? 답은 먹어도 된다입니다! BMJ라는 영국의학저널에서는 19만명의 건강한 사람의 20년간 장기간 추적 결과, 과일 섭취를 꾸준히 먹은 그룹이 당뇨 발생률이 더 낮았으며 덴마크에서는 당뇨병완자 63명을 대상으로 3개월 동안 과일을 섭취하게 하여 당화혈색소 수치를 비교해보았다고 합니다. 과일을 125g먹는 그룹, 과일을 51g먹는 그룹 비교헀을때 두 그룹다 당화혈색소가 오히려 감소해 혈당이 안정화 되었다는 실험이 있습니다. 과일을 적당히, 바른 방법으로 섭취를 한다면 당뇨에 오히려 도움이 됩니다. 

 

과일에는 당질이 있는 건 사실이지만 혈당을 낮추는 식이섬유와 비타민 c,e와 과일의 천연 색소 성분인 파이토케미컬는 강력한 항산화제로서 혈관의 미세염증을 줄이고 당뇨합병증을 내리게 됩니다. 그렇다면 당뇨에 좋은 과일이 어떤것이 있을지 확인해보도록 하겠습니다.

 

 

1. 블루베리 

블루베리는 당뇨의 발생률을 무려 33%나 낮춰줍니다. 블루베리에 있는 안토시아닌이 당뇨에 도움을 줍니다. 안토시아닌을 당뇨가 있는 쥐에게 실험을 했을때에 식후혈당, 식전 혈당 , 당뇨 합병증 등이 감소하는 결과를 얻었다고 합니다.

 

2. 포도 

당뇨 위험률을 19%를 낮추는 연구 결과가 있다고 합니다. 포도에는 레스베라트롤이라는 성분이 AMPK효소를 활성화를 시키는데 좋은 역활을 합니다. 이 효소는 포도당이 근육이나 지방에서 소비할 수 있게 하는 성분으로 혈당을 낮춰줍니다. 주의하실 점은 포도 껍질에 이 성분이 많기 때문에 포도 알맹이만 드시는 것은 오히려 당뇨에 좋지 않을 수 있으니 포도 껍질까지 섭취하시길 바랍니다.

 

3. 오디

오디는 우리나라의 토종과일로 포도의 156배 높은 레스베라트롤이 함유되어 있습니다. 여름 한철 과일로 생과로 드시기 어려우시면 냉동으로 추천드립니다. 냉동 오디는 오히려 응축이 되어서 영양학적으로 좋습니다. 건강을 위해서는 냉동오디를 드시는 것이 좋습니다.

 

4. 사과 

사과는 당뇨 위험률을 14%낮춰줍니다. 사과에 많이 있는 클로로겐산 성분이 장내 포도당 흡수를 낮추고 근육의 포도당 섭취를 증가시킴으로서 결과적으로 혈당을 감소시키는데 좋은 과일입니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 면역력 증강의 효능이 있어서 건강을 증진시키는데 큰 도움이 됩니다. 

 

5. 배 

배도 당뇨에 좋은 과일입니다. 지방세포가 당으로 쓰게 해서 혈당 수치를 낮춰줍니다. 또한 해독작용이 뛰어나고 체내 나트륨을 낮춰주는 효능이 있기 때문에 당뇨가 있으신 분들이 드시기 좋은 과일입니다.

 

6. 자몽

자몽은 당뇨 위험을 12%낮춰주는 연구 결과가 있습니다. 자몽의 껍질 아래 흰색 부분에는 나린진이라는 성분이 풍부합니다. 이 성분은 심혈관질환을 개선해주는데 큰 도움을 줍니다. 그래서 자몽을 드실때는 이 흰부분도 꼭 드시길 바랍니다. 또한 자몽에는 펙틴이라는 성분이 많이 있는데 이 성분 또한 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 혈당을 조절하는데는 좋은 과일이지만 고지혈증이나 고혈압 약을 드시는 분들은 자몽 섭취에 주의하시길 바랍니다. 

 

 

 

당뇨환자 과일 먹는법

 

1. 과일은 식전에 먹기

과일을 식전에 먹으면 섬유질이 있어서 혈당이 천천히 오르게 되고 포만감이 생겨 탄수화물이 줄어들게 됩니다. 식전에 먹기가 조금 어려우신 분들은 공복에 간식으로 드시는 것을 추천합니다. 보통 식사 후 과일을 드시는데 이 섭취방법은 혈당을 높이는 지름길이니 꼭 피하시길 바랍니다.

 

2. 갈아먹지 않고 통째로 먹기

갈게 된다면 과일의 섬유질이 모두 끊어져서 효능이 떨어집니다. 또한 갈게 된다면 당질이 높아져 혈당이 높아질 수 있습니다. 만약 정말 갈아서 드셔야 한다면 시판주스는 절대 드시지 마시고 과일을 껍질까지 가는 것을 추천드립니다.

 

3. 껍질채 먹기

사과, 포도, 배 등 모두 껍질채 드셔야 좋습니다. 과일의 껍질은 강력한 항산화 성분이 있습니다. 모세혈관염증을 억제하는 효과를 보기위해서는 꼭 껍질채 드셔야하시며 무농약 과일로 드시는 것이 좋습니다. 잘 세척해서 드시길 바랍니다.

 

4. 섭취량을 정해서 먹기

과일이 좋다고 하지만 지나치게 먹으면 절대로 안됩니다. 적당량을 먹는다면 당뇨환자에게도 도움이 되지만 많이 먹는다면 당연히 혈당이 높아지게 됩니다. 당뇨인은 하루에 1-2회 50kcal 정도 드시는 것이 좋습니다. 

 

<과일 50kcal는 어느정도일까요? >

•  사과 중간 크기 1/3쪽
• 배 1/4쪽 
• 바나나 반개
• 딸기 7개
• 오렌지, 자몽, 참외 반개
• 자두 큰알 1개 
• 블루베리 80g (한줌)

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섭취에 참고하시길 바랍니다. 그 외 과일은 ↑ 버튼을 눌러 칼로리를 확인하세요:)

 

 

 

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